Независимо от того, какой образ жизни вы ведете, позвоночник ежедневно испытывает нешуточные нагрузки. И чем слабее мышцы спины< тем раньше развивается остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательной системы. Предлагаем укрепить их с помощью комплекса несложных упражнений. все внимание пояснице! 1. Комбинированое упражнение.
Выполняется в 3 жтапа, очень медленно. Исходное положение (И.П.)-Лежа на животе, ноги прямые. Руки вдоль туловища.
1-1 Плавно поднимите прямые ноги вверх под углом 30 градусов. Туловище плотно прижато к полу
1-2 Так же плавно, не сгибая ног, разведите их широко в стороны, не отрывая тело от пола.
1-3 Медленно сведите ноги вместе, и, продолжая движение, скрестите их (левая над правой). Затем снова разведите ноги (п.1-2), и еще раз сведите (правая над левой). Не отпуская ног, повторите движение 4-8 раз. Вернитесь в И.П.
ОШИБКИ: ускорение движений, отрыв туловища от пола, касание ногами пола.
Количество подходов:3
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2. Подъемы согнутых ног лежа.
И.П. Лечь на живот поперек невысокого дивана или кровати так, чтобы прямые ноги свешивались вниз, опираясь мысками о пол, а тазобедренные суставы находились на уровне края дивана. Руками ухватитесь за противоположный край. Согните колени под углом 90 градусов и опустите вниз.
2-1 На выдохе медленно поднимите ноги вверх, чтобы бедра и корпус были на одном уровне, а стопы смотрели в потолок.
2-2 На вдохе плавно опустите ноги вниз в И.П.
ОШИБКИ: резкие движения, подъем туловища, разгибание ног, неправильное дыхание.
Количество повторений:6-8
Количество подходов:3
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3 . Прогиб.
И.П. Лечь на спину. Ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.
3-1 не сгибая ноги в коленях (по возможности), опираясь на плечии на пятки, плавно выгнитесь дугой вверх. Замрите в этом положении на 30 сек.
3-2 Плавно вернитесь в И.П.
ОШИБКИ: резкие движения, задержка дыхания.
Количество подходов:3
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4 . Растяжение поясничного отдела позвоночника.
И.П. Лечь на спину. Ноги выпрямить.
.....Движение вверх на выдохе: Плавно согнуть левую ногу. Подтянуть ее к груди. Обхватить руками. задержать в этом положении на 30 сек.
.....Движение вниз на вдохе: Медленно, плавно разгибая ногу< вернуть ее в И.П., скользя пяткой по полу. Повторить движение правой ногой.
ОШИБКИ: резкие движения, бросание ноги.
Количество подходов:3
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
5. Растяжение. Скручивание.
И.П. Лечь на спину. Руки раскинуты в стороны. Плечи, лопатки и ладони прижать к полу. Ноги согнуть в коленях. ступни стоят на полу.
5-1 На выдохе, не отрывая плеч и рук от пола, плавно положите согнутык ноги набок влево. Ноги соедините и не отрывайте друг от друга. Зафиксируйте это положение на 30 сек.
5-2 На вдохе плавно, не разъединяя ног, вернитесь в И.П.
5-3 Повторите движение в правую сторону.
ОШИБКИ: резкие движения, неправильное дыхание.
Количество подходов:3
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Г ИМНАСТИКА ВЫПОЛНЯЕТСЯ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ.
